불면증, 잠을 잘자는 법 그리고 생활습관

평소 잠을 잘 자고 계신가요? 중간에 깨지 않고 푹 자는 분들은 몇 안되실 거라고 봅니다. 주변 인들만 봐도 잠을 잘잔다고 이야기하는 사람은 많은 편은 아닌 것 같아요. 불면증을 앓는 저도 평소에 잠을 굉장히 못 자는 편인데 이를 고치기 위해 여러 가지 방법을 동원해봤고 저의 수면 질을 어떻게 해야 개선할 수 있는지를 직접 경험했습니다. 공식적인 그리고 저만의 불면증 해결법, 한번 공유해보도록 하겠습니다.

Sleep Hours

미국의 비영리단체 NSF (National Sleep Foundation)의 권장 성인 평균 수면시간은 7시간에서 9시간이 적절하다고 이야기합니다. 이에 비교할 때 한국인의 평균 수면시간은 평일에는 6.7시간, 주말에는 7.7시간인 점을 보아 평소에 잠을 제대로 잘 자는 나라는 아님이 확실합니다. 2021년 기준 전 세계에서 잠을 가장 잘 자는 나라는 어디일까요? 바로 네덜란드입니다. 평균 수면시간이 8시간 5분이라고 합니다. 반대로 한국, 일본 그리고 사우디아라비아는 잠을 가장 못 자는 나라 중 하나로 꼽혔습니다. 이에 대한 출처는 Sleep Cycle이라는 수면 트래킹 애플리케이션이 수집한 데이터를 기반으로 추출된 정보라고 합니다. (역시 빅데이터가 정말 중요함을 다시 한번 느껴봅니다, 온갖 정보를 다 구할 수가 있는 세상입니다.)

 

잠을 잘 잔다는 것은 매우 중요합니다. 단기적으로 매일매일 피로하고 스트레스를 받는 것은 물론, 장기적으로 봤을 때 수명에도 직접적인 영향을 끼치는 만큼, 질 좋은 수면은 매우 중요한 인생의 일부입니다. 제 포스팅을 보시고 앞으로 본인의 수면 질에 잘 신경을 쓰시고 생활방식을 가꾸어 나가시는 좋은 기회가 되셨으면 좋겠습니다.

 

밑에 공유드리는 정보는 영국의 국립보건서비스 (UK National Health Service) 웹사이트를 참고하여 작성하였습니다. 

 

불면증 증상

일단 불면증은 밤을 꼴딱 새워야만 불면증이 아닙니다. 잠에 잘 들지 못하거나, 잠을 자면서 도중에 몇 번씩 깨는 경우, 일찍 눈이 떠지는 경우, 하루 종일 피곤한 경우, 등등 모두 불면증에 해당합니다. 하루는 잠을 아예 못 잔 적도 있는데, 이런 경우도 당연히 불면증에 해당합니다.

불면증 원인

불면증이 발생하는 원인에는 여러 가지가 있습니다: 스트레스, 불안증, 우울증, 소음, 술, 카페인, 니코틴 등등이 있습니다. 제가 추측하건대 한국인이 겪는 불면증은 대부분 스트레스 및 불안증일 확률이 높다고 생각합니다. 위에 말씀드린 '잠을 가장 잘 자는 나라' 중 네덜란드가 있다고 말씀드렸는데요, 잠을 잘 자는 나라 상위 국가들에는 북유럽 국가들이 많이 포진해있습니다. 이 말은 살기 좋은 세상, 편한 세상, 압박감이 없는 세상에서 사는 사람들은 대부분의 경우 걱정거리, 스트레스, 그리고 불안증이 있을 이유가 없고 그것은 곧바로 질 좋은 수면으로 이어지게 된다는 것입니다. 

불면증 해결, 잠을 잘 자는 법

가장 기본적으로는 규칙적인 생활습관이 몸에 베여 있어야 합니다. 대부분의 직장인들은 일어나는 시간은 규칙적으로 잘 형성이 되어 있으실 겁니다. 그러나 프리랜서, 연구직 등등 근무시간이 조금 유동적인 직종은 상대적으로 불규칙적인 기상시간, 취침시간이 형성되어 있으시겠죠. 기상 시간과 수면시간을 규칙적이게 가지시는 게 좋습니다.

 

두 번째로는 취침시간 6시간 전부터는 술, 커피, 카페인이 들어간 차는 피하시는 게 좋습니다. 4시간 전부터는 과격한 운동, 과한 식사는 피해 주세요. 

세 번째로는 잠에 들기 전에 스마트폰을 아예 멀리 두시는 게 좋습니다. 스마트폰의 디스플레이에서 발생하는 강한 빛, '블루 라이트'는 잠을 깨우는 요소중 하나입니다. 취침 전에는 스마트폰을 아예 안 하시는 게 가장 좋지만 꼭 하셔야 한다면, 아이폰 유저들은 설정 -> 디스플레이 및 밝기 -> 'Night Shift' 기능에 들어가서 특정시간대에 아예 블루라이트를 감소시켜주는 화면 설정을 해주시면 좋습니다. 실질적으로 눈이 훨씬 더 피로한 효과를 얻으실 수 있으실 거예요.

 

글을 마치며, 실제로 저는 한 달 정도 잠자기 전 스마트폰 사용 금지라는 나만의 규칙을 세우고 철저하게 따라봤습니다. 사실 이게 정말 너무너무 힘든 일입니다. 스마트폰은 거의 마약이라고 말을 해도 될 정도로 중독성이 강한 기계입니다. 하지만 꾹 참고 해 보시면 정말로 극단적인 효과를 얻을 수 있습니다. 1~2주일 정도만 해보시면 극강의 효과를 자신 있게 말씀드릴 수 있습니다. 

 

그럼 다들 잘 자는 우리가 됩시다!